マンジャロ中でも食べてOK！太らない食事メニュー7選

「マンジャロ中って、何を食べたらいいの？」そんな悩み、ありませんか？
食べるたびに「これ太るかな…」と気にしてしまうあなたに、太らない食事メニュー7選をご紹介します。
マンジャロを使いながらも、食べる楽しみをあきらめない！
医師監修レベルの食事バランスと、リアルに続けられるメニューの選び方をわかりやすく解説します。

この記事では、「食べてOK」「太らない」マンジャロ中の食事法を科学的根拠とともに解説。
さらに、コンビニや外食でも使える実践テクニックも満載です。
「食べながらキレイになる」ための新しい食事習慣、今日から始めてみませんか？

マンジャロ中でも「食べてOK」な理由とは？

「マンジャロを使っているから食べちゃダメ…」そう思い込んでいませんか？
実は、それは大きな誤解です。マンジャロ（Mounjaro）は食欲を抑える薬ではなく、血糖コントロールをサポートする薬です。
つまり、食べること自体を制限するのではなく、「どう食べるか」を整えることで、しっかり食べながら痩せることができるのです。

マンジャロの有効成分チルゼパチド（Tirzepatide）は、GIP受容体とGLP-1受容体という2つの経路に作用します。
この「二重作用」によって、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリン分泌をサポート。
同時に、胃の排出速度をゆっくりにして満腹感を長持ちさせる効果もあります。
だからこそ、マンジャロ中でも「食べる」ことを恐れる必要はありません。

食べることを我慢しすぎると「リバウンド」しやすい理由

マンジャロのダイエット効果を高めたいあまりに、食事を極端に減らしてしまう人もいます。
しかし、摂取カロリーを抑えすぎると筋肉量が落ち、基礎代謝が下がるため、結果的にリバウンドしやすくなります。
実際、2023年に発表された米国糖尿病学会（ADA）の報告では、GLP-1作動薬を使用しても極端なカロリー制限を行った群は、体重の再増加率が約1.8倍に上ることが確認されています。
つまり、マンジャロ中こそ「食べながら痩せる」戦略が大切なのです。

「食べてOK」の基本は、バランスとタイミング

ポイントは「何をどれくらい」「いつ食べるか」です。
マンジャロを使用していると食後の血糖上昇がゆるやかになるため、血糖値スパイクを避ける食べ方を意識すれば、太りにくい体づくりが可能です。
たとえば、次のような順番を意識するだけでも大きな差が出ます。

食べる順番	ポイント	効果
① 野菜・スープ	食物繊維で糖の吸収をゆるやかに	血糖値上昇を約20〜30％抑制
② タンパク質（肉・魚・豆）	筋肉維持＆満腹感アップ	代謝維持・空腹感抑制
③ 炭水化物	最後に食べることで血糖コントロール	脂肪蓄積のリスク軽減

このように、「食べる順番」や「栄養バランス」を工夫することで、マンジャロの働きを最大限に引き出しながら、ストレスなく食事を楽しむことができます。

太らない食事の黄金バランス【PFCの考え方】

「何をどれくらい食べれば太らないのか？」その基準になるのがPFCバランス（Protein・Fat・Carbohydrate）です。
マンジャロ中は、血糖コントロールを味方にしつつ、筋肉を落とさずにエネルギー赤字をつくる設計がポイント。
ここでは、20代のライフスタイルでも続けやすい現実的な目安と、今日から使える具体的換算表をまとめます。

まず知っておきたいPFC比率の目安（マンジャロ中）

一般的なダイエット期よりもタンパク質をやや高めに設定し、炭水化物は「質」を最適化します。
次の目安は、過度な制限を避けつつ体脂肪を減らしたい人向けの現実解です。

PFC	推奨比率の目安	狙い	主な食材例
P（タンパク質）	25〜35％	筋量維持・食欲コントロール	鶏むね・卵・ギリシャヨーグルト・大豆・魚
F（脂質）	25〜30％	ホルモン・肌/髪のコンディション維持	オリーブ油・ナッツ・アボカド・青魚
C（炭水化物）	35〜45％	運動・日常活動のエネルギー	玄米・オートミール・全粒パン・芋類・果物

重要：上記はあくまで目安です。
体格・活動量・体重変化のペースに合わせて、±5％程度の微調整を前提にしましょう。

体重・活動量から「1日のタンパク質目標」を決める

タンパク質は、体重×1.2〜1.6g/日を基準に設定。
運動をしない日は1.2g、トレーニング日や活動量が多い日は1.4〜1.6gを目安にします。

体重	目安（g/日）	例：食材換算
50kg	60〜80g	鶏むね150g＋卵2個＋ギリシャヨーグルト200g
55kg	66〜88g	鮭1切れ＋納豆1P＋豆腐半丁＋プロテイン1杯
60kg	72〜96g	ツナ缶1＋鶏むね120g＋卵2個＋ヨーグルト150g

コツ：各食で20〜30gのタンパク質を確保すると、合計が安定します。
朝食にヨーグルト＋卵、昼は鶏むね/豆類、夜は魚や大豆でバランスを取りましょう。

炭水化物は「量より質」を最適化（低GI・食物繊維）

マンジャロ中は食後血糖の上がり方が緩やかになりやすいですが、炭水化物の質を工夫するとさらに安定します。
精製度が低く、食物繊維が多い主食を選ぶだけで、同じカロリーでも満足度と持続力が違います。

ジャンル	推し食材	置き換えの例	メリット
米	玄米・雑穀米	白米 → 玄米/半分雑穀	食物繊維・ミネラルUP
パン	全粒粉・ライ麦	食パン → 全粒粉/ライ麦	腹持ちUP・血糖安定
麺	蕎麦・全粒パスタ	うどん → 蕎麦/全粒パスタ	たんぱく/繊維が取りやすい
芋	さつまいも・じゃがいも	ポテトフライ → 蒸し/焼き	満腹感・脂質カット

食べ方の小ワザ：主食は「最後に食べる」、野菜→タンパク質→炭水化物の順で血糖ケア。

脂質は「量より質」＆調理法でカロリー管理

脂質は1g=9kcalと高密度。揚げる→焼く/蒸す/茹でるへ変更し、良質な脂を選びます。

良質な脂の例	取り入れ方	避けたいパターン
オリーブ油/えごま油/ナッツ	小さじ1計量・サラダ/和え物	目分量でドバッとかける
青魚（EPA/DHA）	週2〜3回の焼き/蒸し	フライ・タルタルで高脂質化
アボカド	1/2個を主食代替の満腹アイテムに	＋油たっぷりドレッシング

覚えておきたい比率：脂質は25〜30％を目安に。
外食やスイーツで上振れした日は、翌日を低脂質・高たんぱくに寄せて週内で調整します。

朝食におすすめ！マンジャロと相性のいいメニュー3選

「朝は時間がない」「食欲がない」という声は多いですが、マンジャロ中こそ朝食が鍵です。
夜の空腹を防ぎ、血糖を安定させるためには、朝にたんぱく質と食物繊維をしっかり摂ることが重要。
ここでは、朝の定番食材で手軽にできる太らない朝食メニュー3選を紹介します。
どれもコンビニ・スーパーで簡単に揃えられる現実的なラインナップです。

① ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋ベリーの朝パフェ

たった3分で完成する腸活×たんぱく質補給メニュー。
ギリシャヨーグルト100gで約10gのたんぱく質を確保でき、ナッツの脂質で満腹感が長続きします。
ブルーベリーやラズベリーには抗酸化作用と食物繊維があり、血糖の上昇をやわらげてくれます。

材料	量	ポイント
ギリシャヨーグルト	100〜120g	無糖タイプを選ぶ
ミックスナッツ	10g（約5〜6粒）	素焼き・無塩が◎
冷凍ベリー	30〜50g	糖分の少ないベリー系を

血糖安定＋美容効果も期待できる万能朝食。
ヨーグルトは夜に仕込んでおけば、朝は混ぜるだけで完成します。

② たまご×オートミールのたんぱくおじや

温かいものが食べたい朝にぴったりの満足系朝食。
オートミールは低GIで腹持ちがよく、卵を加えることでアミノ酸スコア100の完全栄養食に。
血糖の乱高下を防ぎ、午前中の集中力もキープできます。

材料	量	ワンポイント
オートミール	30g	水または豆乳でふやかす
卵	1個	電子レンジで簡単調理OK
顆粒だし・味噌少量	各適量	塩分を控えめに

朝の血糖値スパイクを防ぎたい人に特におすすめです。
糖の吸収をゆるやかにするβ-グルカンも摂取できるため、マンジャロの効果をサポートします。

③ サラダチキン×全粒粉トーストのたんぱくサンド

外出前でも3分で準備できる「太らないパン朝食」です。
パンを我慢する必要はなく、全粒粉やライ麦パンを選ぶだけで血糖上昇を30％カットできます。
サラダチキンやゆで卵を挟めば、たんぱく質もばっちり。

材料	量	工夫ポイント
全粒粉トースト	1枚	厚めより薄めで軽めに
サラダチキン（ほぐしタイプ）	50〜70g	低脂質で高たんぱく
レタス・トマト・ゆで卵	適量	彩り＋ビタミン補給

朝に炭水化物を軽く摂ることで、昼のドカ食い防止にもつながります。
血糖の安定は「朝の一皿」から始まると言っても過言ではありません。

ランチで満足感アップ！外食でも太らないコツ

「お昼ごはん＝太る原因」と思っていませんか？
実は、ランチの選び方次第でマンジャロ中の血糖コントロールを味方につけることができます。
ポイントは「主食・主菜・副菜」の黄金バランスと、食べる順番・時間帯の工夫。
ここでは、外食やコンビニでもできる太らないランチの選び方を紹介します。

① 外食で選ぶなら「定食スタイル」が最強

単品の丼・パスタよりも、ごはん＋主菜＋副菜のある定食形式がおすすめです。
理由は、血糖上昇をゆるやかにし、食べすぎを防げるから。
また、主菜にしっかりたんぱく質が入ることで、午後の空腹感を抑える効果もあります。

おすすめ定食	理由	控えたいメニュー
焼き魚定食・鶏の照り焼き定食	たんぱく質中心・脂質控えめ	唐揚げ定食（揚げ油過多）
豆腐ハンバーグ・サバ味噌煮定食	低GI＋脂質バランス良好	カツ丼・天丼（高脂質・高糖質）
豚しゃぶサラダ定食	野菜＋肉の理想バランス	カレーライス（糖＋脂質のW高値）

ワンポイント：汁物（味噌汁やスープ）を最初に飲むことで、食後血糖の上昇を約20％抑制できます。

② コンビニランチは「たんぱく質＋食物繊維」で選ぶ

マンジャロ中のコンビニ飯は、選び方ひとつで「太る昼食」から「代謝を上げる昼食」に変わります。
目安はたんぱく質20g以上＋食物繊維5g以上。
主食・主菜・副菜をコンビニで上手に組み合わせましょう。

カテゴリ	おすすめ商品	ポイント
主菜	サラダチキン・ゆで卵・焼き魚パック	高たんぱく・脂質控えめ
副菜	ブロッコリーサラダ・海藻ミックス・おでん	低糖質＋食物繊維豊富
主食	玄米おにぎり・もち麦入りおにぎり	血糖安定＋腹持ち◎

避けたい組み合わせ：「菓子パン＋カフェラテ」「パスタ＋デザート」は血糖急上昇コンボ。
糖質＋脂質が重なると、マンジャロの効果を相殺してしまう恐れがあります。

③ 食べるタイミングも「太らない鍵」になる

昼食は12時〜13時半までに食べるのが理想です。
14時以降になると血糖感受性が下がりやすく、同じ食事でも脂肪蓄積率が上がることが研究で分かっています。
もし昼が遅くなりそうな日は、10時〜11時にプロテインバーやナッツを少しつまむことで、ドカ食いを防げます。

④ 「食べ順」と「噛む回数」を意識するだけで結果が変わる

順番はいつも通り、野菜→たんぱく質→炭水化物。
これを守るだけで、血糖のピークを最大35％低下できるという報告もあります。
また、1口につき20〜30回噛むことで、満腹中枢が刺激され、摂取カロリーが自然と減少します。

意識ポイント	効果
野菜・汁物を先に食べる	血糖値上昇を緩やかに
噛む回数を増やす	満腹感アップ・食べ過ぎ防止
ゆっくり食べる（15〜20分）	インスリン分泌の安定

これらを意識するだけで、同じカロリーでも体脂肪のつき方が全く違う結果になります。

夜ご飯のポイント：空腹を防ぎながら脂肪をためない食べ方

「夜ご飯は太る」というイメージがありますが、実際には何を・どの順番で・どの時間に食べるかで結果が大きく変わります。
マンジャロ中の夜食事は、脂肪をためにくく・睡眠の質を上げる絶好のチャンス。
「食べない」よりも、「整える」夜ご飯を意識することが大切です。

① 夕食は「20時まで」に食べ終えるのが理想

体内時計の研究によると、夜22時以降はインスリン感受性が低下し、同じ食事でも脂肪として蓄積されやすくなります。
マンジャロ中は特に、食後4時間以内に就寝しないことが重要です。
どうしても遅くなる場合は、「分けて食べる」夜ご飯法を取り入れましょう。

タイミング	おすすめ内容	目的
18〜19時	軽めのメイン＋野菜スープ	空腹を防ぐ・血糖安定
21〜22時（遅い帰宅時）	プロテイン・豆腐・スープ	胃に負担をかけない

夜のリカバリー法：どうしても遅く食べた日は、翌朝を軽めにして「24時間内で帳尻合わせ」を意識しましょう。

② 「低脂質×高たんぱく」を意識した夜ご飯構成

夜は活動量が少ないため、脂質と糖質を減らし、たんぱく質と野菜中心の構成が理想です。
筋肉を維持しながら代謝を落とさないために、1食あたりたんぱく質25〜30gを目標にしましょう。

主菜	副菜	主食	ポイント
鶏むねの塩麹焼き	蒸しブロッコリー・トマト	雑穀米100g	低脂質・ビタミン補給
豆腐とツナのヘルシーハンバーグ	きのこソテー	オートミールご飯	食物繊維＋たんぱく質
鮭のホイル焼き	ほうれん草お浸し	玄米100g	EPA・DHAで代謝促進

「揚げない・炒めない」だけでも、1食あたり150〜200kcalカットできると言われています。
調理法は焼く・蒸す・茹でるを基本にしましょう。

③ 食べる順番と“夜の糖対策ドリンク”

夜は朝・昼よりも糖代謝が落ちやすい時間帯です。
そのため、食べる順番と一緒に摂る飲み物で調整を。

飲み物	タイミング	効果
緑茶（カテキン）	食後	脂質吸収抑制・抗酸化
炭酸水（無糖）	食前	満腹感UP・食べ過ぎ防止
白湯	寝る前	代謝促進・胃腸リラックス

おすすめルーティン：
① 野菜スープ → ② 主菜 → ③ 炭水化物 → 食後に緑茶。
たったこれだけでも、血糖変動を穏やかに保てます。

④ 「寝る前にお腹がすく」時の対処法

寝る直前に空腹を感じるのは、血糖の波が安定していないサインです。
そんな時は「軽く食べる」が正解。
おすすめは以下の“罪悪感ゼロスナック”。

軽夜食	量	効果
ゆで卵	1個	高たんぱく・満腹持続
無糖ヨーグルト＋ナッツ	50g＋5粒	腸内環境サポート
豆乳	150ml	リラックス・ホルモン調整

注意：甘いスイーツやパンを夜に食べると、インスリン反応が強くなり脂肪蓄積を促進します。
夜に“ちょっとだけ”食べるなら、脂質よりもたんぱく質・食物繊維中心を選びましょう。

間食・おやつも我慢しない！おすすめスナックリスト

「マンジャロ中はおやつ禁止？」と思っていませんか？
実は、完全に我慢するよりも“選び方”と“タイミング”を工夫する方がリバウンドを防ぎやすいことがわかっています。
マンジャロの効果で食欲コントロールがしやすくなっている今こそ、「我慢せず続ける」間食法を身につけるチャンスです。
ここでは、血糖を乱さず・満足感の高いスナックリストを紹介します。

① 甘いものが食べたいときにおすすめの「低糖スイーツ」

甘いものを無理に断つとストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、結果的に食欲を暴走させてしまうことがあります。
ポイントは、血糖値を上げにくい糖質（低GI）を上手に取り入れること。

おやつ	量の目安	ポイント
高カカオチョコ（カカオ70％以上）	2〜3枚	ポリフェノールで血糖上昇を緩やかに
ギリシャヨーグルト＋はちみつ少々	100g＋小さじ1	たんぱく質＋甘みで満足度UP
おからクッキー	2〜3枚	食物繊維豊富・腸活にも◎
豆乳プリン（無糖タイプ）	1個	低脂質で腹持ちがよい

注意：人工甘味料入りスイーツは過剰摂取で腸内環境を乱す可能性があるため、できるだけ天然甘味料（はちみつ・ラカント）を選びましょう。

② しょっぱい系が好きな人のための「ヘルシーおつまみ」

「お菓子よりスナック派！」という人も大丈夫。
塩分・脂質を控えつつ、噛むことで満足感を得られるアイテムを選べば、自然と食べすぎ防止になります。

スナック	量の目安	ポイント
素焼きナッツ	10〜15粒	脂質は多いが良質なオメガ3が豊富
するめ・チーズ	1袋（10〜15g）	高たんぱくで間食向き
枝豆・豆菓子（素焼き）	50g	糖質控えめで満腹感◎
ポップコーン（無塩・無バター）	カップ1杯	食物繊維＋低カロリー

コツ：ナッツは1袋を開けると食べすぎがちなので、1回分を小分けにしておくのがベスト。

③ コンビニで買える「マンジャロ中の救世主おやつ」

最近のコンビニは、ダイエット中でも食べられる高たんぱく・低糖質スナックが豊富です。
忙しい日でも無理なく選べるおすすめリストはこちら。

カテゴリ	商品例	特徴
高たんぱく系	サラダチキンスティック／プロテインバー	食後血糖の安定・空腹防止
腸活系	オイコス・ナチュレ（無糖）	タンパク質＋乳酸菌
脂質コントロール系	小袋ナッツ・ドライフルーツミックス	抗酸化成分＋満腹感
カフェタイム代替	無糖カフェラテ＋アーモンド	血糖上昇を抑えつつ満足感UP

④ 間食のタイミングは「食間4時間」ルールで

間食をとるタイミングは、食後3〜4時間後がベスト。
血糖値が安定し、脂肪蓄積ホルモン（インスリン）の働きを抑える時間帯です。
逆に、食直後や寝る前は避けましょう。

時間帯	おすすめスナック	NGスナック
10〜11時（午前）	ヨーグルト＋ナッツ	菓子パン・クッキー
15〜16時（午後）	高カカオチョコ／枝豆	ポテトチップス・甘いカフェラテ
20時以降	豆乳・ゆで卵（小腹対策）	スイーツ類

間食を味方につければ、マンジャロ中でもストレスゼロで続けられるダイエットが可能になります。

コンビニで買える！マンジャロ中の神アイテム7選

「忙しくて自炊できない」「外食ばかりで太りそう…」
そんなときの救世主がコンビニ食です。
最近のコンビニは、ダイエット中でも食べられる高たんぱく・低糖質商品が驚くほど充実しています。
ここでは、マンジャロ中でも太らず安心して食べられる“神アイテム7選”を紹介します。
どれも手軽で美味しく、忙しい毎日でも続けやすいラインナップです。

① サラダチキン（全コンビニ共通）

コンビニダイエットの王道。
1個でたんぱく質20g以上・脂質1〜2gという圧倒的な栄養バランス。
味も豊富で飽きずに続けられます。
おすすめは「プレーン」「ハーブ」「スモーク」タイプ。

② オイコス／ギリシャヨーグルト

糖質5g前後・たんぱく質10g以上という理想的なスイーツ代替。
朝食にも間食にも使える万能アイテム。
「脂質0タイプ」を選べば、夜食にもOKです。

③ ゆで卵（セブン・ファミマ・ローソン共通）

「あと1品」欲しいときに最強の助っ人。
1個でたんぱく質6g前後、腹持ちも良く、持ち歩きも簡単。
夜お腹が空いたときのリカバリーフードにもおすすめです。

④ もち麦入りおにぎり（ローソン）

食物繊維×ゆる糖質で、血糖上昇をやわらげる救世主ごはん。
白米よりGI値が低く、腹持ちも抜群。
鮭や昆布などの和系具材を選べば、脂質を抑えられます。

⑤ ブロッコリーサラダ／サラダボウル

たんぱく質＋食物繊維＋ビタミンを一皿で補給できる万能メニュー。
ドレッシングは「ノンオイル」または「少量のオリーブオイル」に変更しましょう。
「チキンサラダボウル」は昼にも夜にも◎。

⑥ プロテインバー／プロテインドリンク

間食やおやつ代わりにおすすめ。
1本でたんぱく質15〜20gを摂れる商品が多く、甘いもの欲を抑えながら栄養補給できます。
糖質が10g以下のタイプを選ぶのがポイントです。

⑦ 豆腐＆納豆パック

植物性たんぱく質＋イソフラボン＋食物繊維が摂れる、和食の優等生。
夜ご飯の副菜や軽食としても大活躍。
納豆の「タレ」を半分に減らすだけで、塩分・糖質カットもできます。

アイテム	特徴	おすすめシーン
サラダチキン	高たんぱく・低脂質	ランチ・夜食・トレ前
オイコス	糖質控えめ・満腹感◎	朝食・おやつ
ゆで卵	手軽なたんぱく源	間食・補食
もち麦おにぎり	低GI・腹持ち良好	外出・仕事中
サラダボウル	野菜＋たんぱく質の理想構成	昼・夜兼用
プロテインバー	甘み＋栄養補給	午後の間食
豆腐・納豆	植物性たんぱく＋腸活	夜ご飯・リカバリー

ワンポイントアドバイス： コンビニ飯は「単品より組み合わせ」。
たとえば「サラダチキン＋オイコス＋もち麦おにぎり」で、1食のPFCバランスは以下の通りです👇

栄養素	量	比率
タンパク質	約35g	約30％
脂質	約10g	約25％
炭水化物	約40g	約45％

これこそが、「食べて痩せる」マンジャロ式コンビニメニューです。

食事と一緒に意識したい「血糖コントロール習慣」

「何を食べるか」だけでなく、「どう過ごすか」も、マンジャロ中のダイエット効果を大きく左右します。
マンジャロは血糖値の上昇をゆるやかにする作用を持つ薬ですが、その効果を最大限引き出すには、日常の“血糖コントロール習慣”をセットで意識することが大切です。
ここでは、食後の過ごし方やタイミング、飲み物選びなど、今日からできる簡単な習慣術を紹介します。

① 食後10分の「ゆるウォーク」が最強の血糖対策

最新の研究では、食後に10分間の軽いウォーキングを行うだけで、血糖値のピークを約20〜30％抑制できることが報告されています。
マンジャロの作用と組み合わせることで、食後の血糖コントロールがより安定します。
ポイントは“早歩き”ではなく、リラックスして体を動かすこと。

タイミング	内容	効果
食後すぐ〜10分以内	軽めのウォーキング（約10分）	血糖上昇を緩やかに
昼休み後	階段の上り下り・立ち仕事	インスリン感受性UP
夕食後	片付け・掃除・ストレッチ	脂肪燃焼促進

ワンポイント：「歩く時間がない…」という人は、食後に立ってスマホを見る・歯磨きをするだけでも効果があります。

② 水分摂取は「こまめ×無糖」で代謝をサポート

水分不足は血糖値の変動を悪化させ、空腹感を増幅させます。
マンジャロ中は、1日あたり体重×30〜40mlを目安に水分を摂取しましょう。
例えば体重50kgなら、1.5〜2L程度が理想です。

おすすめ飲み物	理由	避けたい飲み物
炭酸水（無糖）	満腹感UP・代謝促進	甘味料入りソーダ
白湯	消化サポート・内臓温め	冷たいジュース
緑茶・ルイボスティー	抗酸化＋脂質代謝UP	砂糖入りカフェラテ

コツ：一気飲みではなく、1時間にコップ1杯を目安に“ちびちび飲み”を習慣化すると◎。

③ 食事間隔を「4〜5時間」あけると脂肪燃焼がスイッチON

食事をとる間隔が短すぎると、インスリンが常に分泌され続け、脂肪燃焼が止まってしまいます。
理想は、食間を4〜5時間あけて、間食を軽めにすること。
このリズムを維持することで、血糖コントロールが自然と安定します。

食事タイミング	理想間隔	ポイント
朝→昼	4時間前後	間食をとるなら10〜11時頃
昼→夜	5時間前後	15時頃にプロテインバーが◎
夜→朝	12時間（就寝含む）	夜遅くの食事は避ける

④ ストレス管理で血糖スパイクを防ぐ

ストレスがかかると、コルチゾールというホルモンが分泌され、血糖値が上がりやすくなることが分かっています。
そのため、食事だけでなくメンタルの安定も血糖管理の一部。

• 夜はスマホを見すぎない（ブルーライト対策）
• 深呼吸やストレッチでリラックス
• お風呂で体温を上げて副交感神経を優位に

ストレスを抑える＝血糖を整える。この意識を持つだけでも、マンジャロの効果が安定しやすくなります。

⑤ 睡眠と血糖コントロールはセット

睡眠不足は、食欲ホルモングレリンの増加と、満腹ホルモンレプチンの低下を招きます。
つまり、寝不足になると「食べたくなる体質」になってしまうのです。

ポイント	目安
睡眠時間	6.5〜8時間
寝る時間	23時までに就寝が理想
就寝前習慣	スマホOFF・白湯・深呼吸

良質な睡眠はマンジャロの代謝作用を最大化させ、ホルモンバランスを整えます。

食べ過ぎてしまった日のリカバリー術

「やっちゃった…」そんな日、ありますよね。
スイーツビュッフェ、飲み会、外食。
でも大丈夫。マンジャロ中に1日食べ過ぎても、それで太ることはほぼありません。
大切なのは、翌日の「立て直し方」。
リカバリーの仕方次第で、むしろ代謝をリセットするチャンスに変わります。

① 翌朝は「抜かずに整える」

食べ過ぎた翌日に「食事を抜く」のは逆効果。
空腹時間が長くなると血糖値が急上昇しやすく、脂肪蓄積モードに入ってしまいます。
まずは消化のよい朝食で体をリセットしましょう。

おすすめ朝食	ポイント
オートミール粥＋ゆで卵	腸を整えながらたんぱく補給
豆腐スープ＋野菜＋ヨーグルト	胃にやさしく血糖安定
プロテイン＋果物（バナナ1本）	エネルギー補給・代謝促進

NG例：朝食抜き・コーヒーだけ・パン＋甘いドリンク。
これらは血糖スパイクを引き起こし、さらに空腹感を悪化させます。

② 水分とミネラルで「代謝リセット」

食べ過ぎた翌日は、塩分・糖分の摂りすぎで体内の水分バランスが乱れています。
まずは水分1.5〜2Lを目安にしっかり補給。
加えて、カリウムを含む食材（バナナ・ほうれん草・アボカド）を意識的に摂ると、むくみ解消に効果的です。

おすすめドリンク	効果
白湯	消化促進・代謝サポート
麦茶	ミネラル補給・利尿作用
レモン水	抗酸化・むくみ対策

利尿作用のあるカフェイン飲料（コーヒーなど）は、1日2杯までにとどめましょう。

③ 昼は「血糖安定メニュー」でリカバリー強化

食べ過ぎた翌日の昼食は、たんぱく質＋野菜＋雑穀の組み合わせで血糖を安定させましょう。
この日だけは「腹八分目」を意識。

おすすめメニュー	理由
鮭の塩焼き＋ブロッコリー＋玄米	たんぱく質＋ミネラルで代謝安定
鶏むね肉のサラダ＋スープ	消化にやさしく低脂質
豆腐ハンバーグ＋きのこ味噌汁	腸活＆血糖コントロール

避けたいもの：カレー・ラーメン・パン・デザート。
糖＋脂質の組み合わせは、前日の摂取カロリーを増幅させます。

④ 軽い運動で「インスリン感受性」を戻す

食べ過ぎた後は、体が糖を脂肪に変えやすい状態になっています。
軽い運動でそれをリセットしましょう。

運動内容	時間	効果
ウォーキング	20〜30分	血糖値を穏やかに戻す
ストレッチ＋深呼吸	5〜10分	自律神経を整える
スクワット・軽い筋トレ	5分	筋肉への糖取り込み促進

ポイントは「動くこと」。ジムに行かなくても、通勤・掃除・買い物などの日常動作で十分効果があります。

⑤ 夜は「デトックスメニュー」で整える

夜は消化にやさしく、余分な塩分・糖分を排出するメニューでリセットしましょう。
おすすめは以下の3つ。

メニュー	効果
豆腐スープ＋野菜＋海藻	デトックス・整腸
鶏むね肉のサラダ＋味噌汁	代謝アップ・水分排出
おかゆ＋梅干し	胃腸の回復・塩分調整

寝る前は白湯を1杯。
体温を上げて代謝を整え、翌朝のむくみを防止します。

マンジャロ中の食生活で注意すべきポイントまとめ

「食べていい」「我慢しない」と聞くと、少し気が緩みそうになりますが、マンジャロ中のダイエットでは“食べ方”と“選び方”の質がすべてです。
薬の力を最大限に活かすには、体の代謝リズムや血糖変動を理解して、日々の食生活を整えることが重要です。
ここでは、これまで紹介した内容の中から特に大切な5つのポイントを振り返りましょう。

① 「バランス8割・我慢2割」が続けるコツ

完全に我慢するよりも、80％は整える・20％は楽しむが理想。
このバランスを保つことで、ストレスを感じにくく長期的に継続できます。

② 「血糖の波」を作らない食べ方を習慣化

食べる順番（野菜→たんぱく質→炭水化物）と、食後10分のウォーキング。
この2つのルールで、血糖値の乱高下を最大30％抑制できます。

③ 「たんぱく質中心のPFCバランス」がカギ

1食あたりたんぱく質20〜30gを目標に、脂質は控えめ、炭水化物は低GI中心。
理想の比率はP：25〜35％、F：25〜30％、C：35〜45％です。

④ 「夜は軽く・遅くならない」ことを意識

夜22時以降の食事は脂肪蓄積のリスクを高めます。
理想は20時までに食べ終え、遅くなる日は軽く済ませましょう。

⑤ 「完璧主義より“続ける主義”」

たとえ食べすぎても、翌日に整えれば問題なし。
1日の失敗よりも、1週間全体でバランスをとる意識が、リバウンドを防ぐ最大のコツです。

項目	守るポイント	理由
食事バランス	たんぱく質多め・脂質控えめ	筋肉維持・代謝UP
食べる順番	野菜→たんぱく質→炭水化物	血糖スパイク防止
時間	夜は20時まで・間食は4時間後	インスリン安定
水分	1日1.5〜2L・無糖飲料	代謝促進・むくみ防止
リカバリー	翌日整える	継続力UP

マンジャロは「食べないダイエット」ではなく、“食べて整えるダイエット”。
自分のリズムに合った食べ方を見つけて、健康的に続けることが成功の近道です。